Andrea Training — Guardia Civil 2026

Lunes Full Body A

▼

🔥 Calentamiento (5 min)

Bici estática suave

5 minutos — ritmo bajo para activar

▶️

💪 Principal — Tren Superior (prioridad)

Flexiones (barbilla al suelo)

3 × máx reps — descanso 2 min

⚠️ Contar solo las oficiales: barbilla toca, cuerpo recto

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Remo en polea baja

3 × 12 reps — descanso 90 seg

Escápulas retraídas, codos cerca del cuerpo

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Press pectoral con mancuernas

3 × 12 reps — descanso 90 seg

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Curl bíceps + press hombro

3 × 10 reps — descanso 60 seg

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🦵 Tren Inferior (mantenimiento ligero)

Sentadilla goblet ligera

2 × 12 reps — peso ligero, NO al fallo

⚠️ Pierna ligera hoy → mañana carrera. Control del movimiento.

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Puente de glúteo con goma

2 × 12 reps

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🧠 Core + Estabilización

Press Pallof de rodillas

3 × 10L — descanso 60 seg

Goma hacia delante y al cuerpo sin que se gire

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Plancha frontal

3 × 30 seg

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Dead bug

3 × 10L — lumbar pegada al suelo siempre

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Estabilización hombros con banda

2 × 15L — rotaciones externas

Importante por la hiperlaxitud — activar manguito rotador

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Martes Carrera — Test rodillas

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🏃‍♀️ Caminata-Trote intermitente (20 min)

Caminata rápida

5 minutos — activar sin impacto

1 min trote + 2 min caminata × 5

15 minutos total — trote MUY suave, ritmo conversación

⚠️ Superficie blanda: tierra o césped. NO asfalto.

Hielo post-sesión

10 min en AMBAS rodillas

⚠️ Obligatorio estas primeras semanas

🦵 Reporte de rodillas:

Rodilla izq: 0

Rodilla der: 0

Inflamación:

Miércoles Descanso activo

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🧘 Movilidad + Descarga (15-20 min)

Círculos de cadera

2 × 10L — lentos y controlados

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Giros de cadera en zancada

2 × 10L — con apoyo de rodilla

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Dorsiflexión tobillo con pared

2 × 10L — punta del pie a 10cm de la pared

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Cat-cow (cuadrupedia)

2 × 10 — coordinar con respiración

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Balanceos pierna adelante-atrás

2 × 10L — con apoyo, movimiento controlado

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90/90 rotación de cadera

2 × 8L — transición lado a lado

No forzar el rango por la hiperlaxitud — llegar donde sea cómodo

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🧴 Descarga / Automasaje (5 min)

Foam roller cuádriceps

1 min cada pierna — rodar lento, pausar en puntos tensos

Si no tienes foam roller: automasaje con manos

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Foam roller gemelos y tibial

1 min cada pierna — importante para prevenir sobrecarga tibial

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Pelota en planta del pie

1 min cada pie — con pelota de tenis, rodar toda la planta

🐕 Paseo con perro (20-30 min)

Paseo activo

20-30 min a ritmo cómodo

🫁 Respiración diafragmática (10 min)

Respiración diafragmática

10 min — 4s inhalar / 2s retener / 6s exhalar

⚠️ OBLIGATORIO todos los días. Usa la pestaña Respiración para guiarte.

Jueves Full Body B

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🔥 Calentamiento (5 min)

Bici estática suave

5 minutos

🦵 Principal — Tren Inferior (prioridad)

Peso muerto rumano con mancuernas

3 × 10 reps — descanso 2 min

Espalda recta, empujar cadera atrás, sentir isquiotibiales

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Hip Thrust

3 × 12 reps — descanso 90 seg

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Zancada en el sitio

3 × 10L — con mancuernas ligeras o sin peso

⚠️ Si molestan rodillas: sin peso y rango controlado

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Abducción cadera con goma

3 × 12L

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💪 Tren Superior (mantenimiento)

Flexiones (serie única)

1 × máx reps — test rápido para tracking

Remo con mancuerna en banco

2 × 12L — descanso 60 seg

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🧠 Core + Estabilización

Plancha lateral con abducción

3 × 10L — rodilla apoyada

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Bird dog

3 × 10L — mantener 2 seg arriba

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Propiocepción: equilibrio una pierna

3 × 30 seg cada lado — ojos abiertos

Importante para estabilidad de rodilla y tobillo

🚴 Cardio suave (15 min)

Bici estática

15 min — ritmo medio, sin impacto

🦵 Reporte de rodillas:

Rodilla izq: 0

Rodilla der: 0

Viernes Rodaje suave

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🏃‍♀️ Caminata-Trote (20 min)

Caminata rápida

5 minutos

2 min trote + 1 min caminata × 5

15 minutos — más trote que el martes

Solo si el martes fue 0-3 de dolor. Si no → repetir protocolo del martes.

Hielo post-sesión

10 min ambas rodillas

🦵 Reporte de rodillas:

Rodilla izq: 0

Rodilla der: 0

Inflamación:

Sábado Descanso / Respiración

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Respiración diafragmática

10 min — 4s inhalar / 2s retener / 6s exhalar

Paseo con perro

30 min — descanso activo

Domingo Descanso total

▼

Respiración diafragmática

10 min — único obligatorio hoy

Descansa. Recupera. Mañana volvemos. 💤

Lunes Full Body A

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Mismo que Semana 1 — subir ligeramente peso si fue fácil.

💪 Mismo programa Full Body A de Semana 1

Bici + Flexiones 3×max + Remo 3×12 + Press pectoral 3×12 + Curl+press 3×10

Tren superior a tope

Sentadilla goblet 2×12 + Puente glúteo 2×12

Pierna ligera

Core: Pallof 3×10L + Plancha 3×30s + Dead bug 3×10L + Bandas hombro 2×15L

Core + estabilización

Martes Trote continuo 15 min

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🏃‍♀️ Trote continuo — objetivo 15 min SIN PARAR

Caminata rápida

5 minutos

Trote continuo suave

10-15 min SIN PARAR — ritmo conversación

⚠️ Si antes de 10 min hay dolor → parar a caminata

Vuelta a calma + hielo

3 min caminata + 10 min hielo ambas rodillas

🦵 Reporte de rodillas:

Rodilla izq: 0

Rodilla der: 0

Miércoles Descanso activo

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Igual que Semana 1: Movilidad + paseo perro + respiración diafragmática 10 min

Rutina movilidad completa + paseo + respiración

Jueves Full Body B

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Mismo que Semana 1 — valorar añadir algo de peso en pierna si rodillas están OK.

Full Body B completo: Peso muerto + Hip thrust + Zancadas + Abducciones + Flexiones + Remo + Core + Bici 15min

🦵 Reporte de rodillas:

Rodilla izq: 0

Rodilla der: 0

Viernes Trote continuo 20 min

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Caminata 5 min + Trote 15-20 min continuo + Vuelta calma 3 min

⚠️ Si martes fue OK (0-3 dolor) subir a 20 min. Si no, repetir 15 min.

Hielo post-sesión 10 min ambas rodillas

🦵 Reporte FINAL Fase 0:

Rodilla izq: 0

Rodilla der: 0

Fin de semana Descanso + respiración

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Respiración diafragmática 10 min × 2 días

✅ Criterios para avanzar a Fase 1:

Puede trotar 20 min seguidos sin dolor (0-2 máx)
No hay inflamación al día siguiente
No hay rigidez matinal en rodillas
Ha completado todas las sesiones de trote sin incidencias

❌ Si NO se cumplen:

Dolor 4+ → repetir Fase 0 otra semana
Dolor punzante/pinchazos → PARAR y valorar fisio

Lunes BikeErg + Pierna ligera A

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Semana de descarga útil: sin carrera mientras moleste al caminar o en escaleras.

🚴 Cardio sin impacto

BikeErg / bici suave

20-30 min — respiración controlada, se puede hablar

No hacer series duras esta semana.

🦵 Pierna ligera A

Hip Thrust

30 kg — 3×10-12

Mantener. Subir a 35 kg solo si termina limpia y sin rebote posterior.

Curl femoral sentada

20-25 kg — 3×12

Más ligera que en semanas de carga.

Abducción

25-30 kg — 3×12-15

Peso muerto rumano

7-8 kg por mano — 2-3×10 SOLO si no tira de tibia/rodilla

Si molesta, fuera sin discutir.

Extensión de cuádriceps

Fuera esta semana

Martes UPPER A

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Prioridad real: flexiones + espalda. No subir todo el empuje a la vez.

Hoy NO hay curl de bíceps directo. El trabajo específico de bíceps se queda para UPPER B el viernes.

💪 UPPER A

Flexiones

1 serie controlada + 3×6-8

Objetivo: consolidar técnica y volver a 14-15 limpias, no matarse a máximos.

Remo mancuerna

10 kg — 3×12

Mantener. Próximo salto: 12 kg si sale limpio.

Jalón al pecho

30 kg — 3×10-12

Mantener. Próximo salto: 35 kg solo si domina el volumen.

Press pectoral

8 kg — 2-3×10-12

Mantener. No subir si resta para flexiones.

Press hombro

5 kg — 2×10-12

Esta semana baja a 5 kg. Solo volver a 6 kg si sale muy limpio.

Tríceps polea

10 kg — 2-3×12

No bloquear codo.

Face pulls

10 kg — 2-3×15

Miércoles Descanso real / movilidad suave

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Respiración diafragmática

10 min

Movilidad suave

8-10 min — tobillo, cadera, foam roller gemelo/tibial suave

Jueves BikeErg + Pierna ligera B

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🚴 Cardio sin impacto

BikeErg / bici suave

20-25 min

🦵 Pierna ligera B

Hip thrust o puente glúteo

25-30 kg — 3×10

Si la articulación se nota rara, usar puente glúteo.

Curl femoral sentada

20 kg — 2-3×12

Abducción

25 kg — 2-3×15

Tibial anterior / dorsiflexión

2×15-20 por lado — lento y controlado

Con banda, tobillera o resistencia estable. Si rebota la tibia al día siguiente, fuera.

🧠 Core corto

Plancha + Bird dog + Dead bug

30\" + 10/lado + 10/lado × 2 rondas

Viernes UPPER B

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💪 UPPER B

Flexiones

5×4-5 submáximas

Segundo toque técnico, sin llegar al límite.

Remo mancuerna

10 kg — 3×12

Jalón al pecho

30 kg — 3×10

Press hombro

5 kg — 2×10

Curl bíceps barra Z

12-12,5 kg — 2-3×10-12

15 kg todavía no.

Face pulls

10 kg — 2×15

Sábado Opcional: natación técnica o bici suave

▼

Natación técnica suave

25-30 min — soltura + respiración

Alternativa si no hay piscina: bici suave

20-25 min

Si sigues igual o peor

Descanso y no se recupera luego

Domingo Descanso total

▼

Respiración diafragmática

10 min

El objetivo de esta semana no es parecer dura. Es bajar irritación sin dejar de entrenar.

Lunes Carrera test 15-18 min

▼

Volvemos a correr, pero como test. No es una vuelta a 25 min ni a series.

🔥 Calentamiento

Caminata + movilidad tobillo/cadera

8-10 min total

🏃 Carrera suave

Trote continuo suave

15 min; si todo va 0/10, máximo 18 min

Cinta 5.8-6.0 km/h o ritmo conversación. FC 150-160.

Corte obligatorio

Parar si rodilla/tibia >2/10, dolor focal o cambia la pisada

🧊 Post

Vuelta a la calma + hielo si hay sensación articular

5 min caminata + 10 min hielo rodillas si hace falta

Martes UPPER A

▼

Mantener fuerza sin robar recuperación a la carrera.

💪 Tren superior

Flexiones

5×5 limpias, sin fallo

Si salen sobradas, no subir todavía: esta semana manda la carrera.

Remo mancuerna

10 kg — 3×12

Jalón al pecho

30 kg — 3×10-12

Mantener. 35 kg todavía no.

Press pectoral mancuernas

8 kg — 2-3×10-12

Press hombro

Mancuernas 5-6 kg 2×10 o máquina 15 kg 2×10

Sin bloqueo agresivo de codos.

Tríceps polea

10 kg — 2×12, sin bloquear codo

Face pulls

10 kg — 2×15

Miércoles LOWER controlado + core

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Reubicado por cierre del gym el viernes. No se hace el martes: venimos de 20 min de carrera y necesitamos ver el rebote 24-48h.

✅ Condición para hacerlo

Chequeo antes de empezar

Sin dolor al caminar, escaleras limpias, tibia sin dolor focal y rodillas sin sensación rara/inflamación

Si no se cumple: movilidad + respiración. No compensar.

🦵 Pierna

Hip thrust

35 kg — 3×10

No subir a 40 kg esta semana.

Curl femoral sentada

30 kg — 3×10-12

Abducción

30 kg — 3×12-15

Peso muerto rumano

9 kg/mano — 2×10

Si tira raro de tibia/rodilla, fuera.

Tibial anterior / dorsiflexión

2×15-20 por lado — lento

Gemelos en banquito

2×12-15 peso corporal — bajada lenta

Solo si la tibia está tranquila.

Extensión de cuádriceps

Fuera salvo rodilla totalmente limpia; si se hace: 10 kg 2×12, rango cómodo

Sin bloquear. Si hay duda, fuera.

🧠 Core corto

Plancha + Bird dog + Dead bug

30" + 10/lado + 10/lado × 2 rondas

Jueves Descanso activo / movilidad suave

▼

Día para absorber el LOWER y llegar al viernes con lectura clara de rodilla/tibia. Nada de impacto y nada de pierna extra.

Respiración diafragmática

10 min

Movilidad tobillo/cadera + descarga suave

8-10 min, sin impacto

Paseo suave opcional

Solo si apetece y no deja carga; no convertirlo en sesión

Viernes Carrera calle condicional

▼

La calle carga más que la cinta: ruta llana, firme regular, sin cuestas y sin alargar por buenas sensaciones.

✅ Si lunes-miércoles-jueves están limpios

Chequeo antes de correr

Sin dolor al caminar, escaleras limpias, tibia sin dolor focal y rodillas sin sensación rara/inflamación

Calentamiento

8-10 min caminando + movilidad tobillo/cadera

Carrera continua suave

18 min máximo — ritmo conversación, FC 150-160 si hay pulsómetro

No pasar de 18 min aunque te encuentres bien.

⚠️ Si hay rebote

No correr por la calle

Paseo suave + movilidad; BikeErg otro día si el gym vuelve a estar abierto

No se corre “para probar”. La prueba ya la dio el cuerpo.

Sábado Opcional: UPPER B corto o natación

▼

Opción A — UPPER B corto

Flexiones + tirón + estabilidad

Flexiones 4-5×5, jalón 30kg 3×10, remo 10kg 3×12, curl Z 12-12,5kg 2×10-12, face pulls 10kg 2×15

Opción B — Natación técnica

Natación suave

25-30 min — soltura y respiración, sin cronometrar 50m a muerte

Si hay cansancio o carga

Descanso. No se recupera el domingo.

Domingo Descanso total

▼

Respiración diafragmática

10 min

Si salen dos carreras suaves sin rebote, la semana 10 volveremos a 22-25 min. Si no, consolidamos una carrera + BikeErg.

Sesiones hechas

FASE 1

Fase actual

Meses restantes

Sept

Fecha prueba

🎯 Marcas

Prueba	Mejor	Mínima	Objetivo
🏃‍♀️ 2000m	10'50"	11'14"	10'30"
💪 Flexiones	11+	11	16
🔄 Circuito	11"30	16"	15"
🏊‍♀️ 50m natación	~70"	81"	75"

🦵 Historial dolor rodillas

Lunes 27 abril — Carrera test S9

20:01 continuos · ~2,45 km · ~8'10"/km

FC por tramos: 158 → 165 → 168 bpm. Cadencia estable 147-148 spm. Piernas ligeramente cargadas, sin dolor fuerte reportado.

Criterio: jueves solo si 24-48h limpias; máximo 18 min. Si hay rebote, BikeErg.

Posición:

Tumbada boca arriba, rodillas flexionadas
Una mano en el pecho (debe estar QUIETA)
Otra mano en el abdomen (esta se MUEVE)

PULSA

Pulsa para empezar

⚠️ Por qué esto es TAN importante:

El flato (ETAP) se previene entrenando el diafragma
Suspendiste por flato → esto es tu seguro de vida
Resultados visibles en 3-4 semanas de práctica diaria
10 min al día. No es negociable.

lunes, 27 abril

Carrera test Semana 9 — 20:01

~2,45 km · ritmo ~8'10"/km · FC 158 → 165 → 168 · cadencia 147-148. Aguantada bien; piernas un pelín cargadas.

Lectura: buena tolerancia inicial, pero se pasó del máximo previsto. Próxima carrera: 18 min si no hay rebote.

📅 Fases del Plan (Marzo → Septiembre)

Fase 0 — Vuelta a carrera (2 semanas)
Fase 1 — Base aeróbica controlada + fuerza ← ESTÁS AQUÍ
Fase 2 — Desarrollo: series + cargas (8 semanas)
Fase 3 — Específica: simulacros (6 semanas)
Fase 4 — Taper: puesta a punto (2-3 semanas)

⚠️ Reglas del Plan

NO se cambia porque "hoy no me apetece" — solo por lesión real
Cada sesión se reporta a Claudio por WhatsApp
Si no puedes un día → lo haces al siguiente, NO se salta
Respiración diafragmática TODOS los días, sin excepción
Tests de control son obligatorios

🦵 Protocolo Rodillas

Siempre calentar 10 min antes de carrera
Superficies blandas: tierra > tartán > asfalto
Hielo 10 min post-carrera (primeras 4 semanas)
Dolor 0-3 → seguimos | 4-5 → repetimos | 6+ → STOP + fisio

🫁 Anti-Flato

NO comer sólidos 2-3h antes de correr
Agua a sorbitos, nunca de golpe
Respiración rítmica: 3 pasos inhalar, 2 pasos exhalar
Primeros 400m siempre controlados, luego subir
Si aparece flato: exhalar fuerte labios fruncidos + presionar zona

🍽️ Nutrición

Proteína TODOS los días (90-100g) — entrenes o no
4 comidas: desayuno, comida, merienda, cena
1700-1900 kcal según día
Omega 3 ✅

👤 Datos

30 años | 58 kg | 1,62m
Hiperlaxitud articular
Pie neutro (ASICS neutras para carrera)
Barefoot para tren inferior en gym

💪 Andrea Training

🔄 FASE 1 — Base aeróbica controlada

✅ Criterios para avanzar a Fase 1:

❌ Si NO se cumplen:

📊 Progreso

🎯 Marcas

🦵 Historial dolor rodillas

🫁 Respiración Diafragmática

Posición:

⚠️ Por qué esto es TAN importante:

📝 Historial de Sesiones

ℹ️ Información del Plan

📅 Fases del Plan (Marzo → Septiembre)

⚠️ Reglas del Plan

🦵 Protocolo Rodillas

🫁 Anti-Flato

🍽️ Nutrición

👤 Datos