💪 Andrea Training

Preparación Guardia Civil — Sept 2026

🔄 FASE 1 — Reacondicionamiento + reentrada controlada

Objetivo: 3 días útiles de gimnasio y primer impacto solo si no hay rebote

Semana 15 Dosis corregida + carrera condicional
▼

Actualizado 22/6 noche: el lower se terminó, pero hubo dolor medial en curl femoral, temblor fuerte y ganas de vomitar. Con tempo lento, 10 reps fue demasiado. Ahora mandan dosis baja, observación y viernes condicional.

🎯 Regla de dosis
Tempo lento = menos reps
En lower terapéutico empezamos por 2×6-8, no por 2-3×10. Primero bajar reps; si sigue temblor fuerte/dolor, bajar peso.
Temblor fuerte + náusea = demasiado
No es progreso útil ahora. Queremos tolerancia limpia, no acabar reventada.
Carrera solo si martes-jueves están limpios
Sin dolor medial, sin molestia al caminar/escaleras, sin cojera y sin calambres del pie izquierdo.
Lunes 22Lower hecho — no repetir
▼

Resultado real: dolor medial en curl femoral, abducción 30 kg sin dolor, pero temblor fuerte y ganas de vomitar. No se repite pierna esta semana.

📝 Referencias corregidas para futuro lower
Hip thrust
25-30 kg — 2-3×8.
Tempo 2-3” bajada + subida controlada. Sin buscar quemazón máxima.
▶️
Curl femoral sentada
Suspendido esta semana.
Reentrada futura: 15 kg, 2×6-8 bilateral. Sin excéntrico unilateral de momento. Cortar si aparece dolor medial.
Abducción máquina
20-25 kg — 2×10-12.
Aunque 30 kg no doliera, no queda como referencia estable en recuperación.
▶️
Cuádriceps terapéutico
Suspendido esta semana si queda cualquier sensibilidad medial.
🧊 Lunes noche / martes
Hielo + observación
Hielo 10-12 min con tela. No estirar fuerte isquios/aductores/gemelo/fascia plantar.
Plantilla izquierda
No forzarla para caminar largo o entrenar si da calambres en planta/empeine. Revisar con podóloga.
Martes 23Observación / descarga
▼

No es día de entrenar. Es día de comprobar si hubo rebote.

Caminar normal
Solo si dolor ≤1-2/10 y sin cojera. Si molesta, caminar lo justo.
Escaleras
Observar si aparece dolor medial. No hacer tests repetidos.
Respiración + movilidad suave
Respiración 8-10 min + movilidad cadera/tobillo 5-8 min, sin forzar.
Fuera
Nada de carrera, pierna, bici si pie/tibial/rodilla avisan, ni estiramientos agresivos.
Miércoles 24Tren superior + core
▼

45-50 min. RPE 6-7. Solo si caminar/escaleras están controladas. Si sigue molestia medial, upper sentado/controlado, sin bici/caminata ni cardio final.

🔥 Calentamiento
Movilidad hombro-escápula + muñeca
4-5 min.
Bici/caminata suave 4-5 min solo si rodilla/tibial/pie están 0-1/10. Si no, se omite.
💪 Principal
Flexiones oficiales
5×5. Si codo/fatiga raro: 4×5.
Cuerpo en bloque, barbilla toca, sin bloquear codos. No añadir reps.
▶️
Jalón al pecho agarre neutro/medio
25 kg — 3×10.
30 kg solo si salen 10 limpias sin tirones.
Remo mancuerna banco
8-10 kg — 3×10/lado.
Press pectoral mancuernas
6-7 kg — 2×10.
▶️
Curl bíceps barra Z
10-12 kg — 2×10.
Si mano/antebrazo derecho tira >2/10, fuera.
▶️
Tríceps cuerda
7,5-10 kg — 2×10.
Face pulls
10 kg — 2×15.
🧱 Core
Pallof press o dead bug
2×10/lado.
▶️
➕ Opcional
BikeErg/SkiErg suave
8-10 min solo si rodilla/tibial/pie están 0/10. Si hay duda, no.
Viernes 26Carrera condicional o alternativa
▼

El viernes no está decidido todavía. Se elige según rodilla/pie de martes a jueves.

✅ Opción A — Solo si martes-jueves están limpios
Criterio previo
Sin dolor medial, sin molestia al caminar/escaleras, sin cojera, sin cambio de pisada y sin calambres del pie izquierdo.
Carrera reentrada
Caminar 5 min + 1 min trote / 2 min caminar ×5 + caminar 5 min.
Cinta o pista. RPE 3-4, test del habla. No mirar ritmos por 100 m.
Upper corto después
Flexiones 3×5 + jalón 25 kg 2×10 + remo 8 kg 2×10/lado + face pulls 10 kg 1-2×15 + dead bug 2×10/lado.
No hay pierna pesada después de correr.
🟠 Opción B — Si hay cualquier molestia o duda
Upper + core + activación muy suave
Flexiones 4×5 + jalón 25 kg 2×10 + remo 8 kg 2×10/lado + press 6 kg 2×10 + face pulls 10 kg 2×15 + Pallof/dead bug 2×10/lado.
Activación glútea opcional
Puente glúteo sin peso 2×8 + clamshell/abducción lateral tumbada 2×8/lado, solo si rodillas 0/10.
Fuera si no corre
No curl femoral, no extensión cuádriceps, no sentadilla parcial, no abducción máquina pesada, no bici final, no “ya que estoy”.
Sábado 27Post-fisio: upper/core o descanso
▼

Viernes hubo fisio y tibial/peroneo/gemelo están cargados. Sábado no es full body normal. Se decide por dolor al caminar.

🔴 Opción A — Si dolor/carga >2/10 o caminar raro
Descanso activo
Paseo solo imprescindible + respiración 8-10 min + movilidad suave tobillo/cadera 5-8 min.
Gemelo/sóleo suave
2×20-30" por lado, sin rebotes ni dolor. Nada de estiramiento agresivo.
✅ Opción B — Si está ≤1-2/10, sin cojera y sin dolor al caminar
Flexiones oficiales
4×5.
▶️
Jalón al pecho
25 kg — 2×10.
Remo mancuerna banco
8 kg — 2×10/lado.
Face pulls
10 kg — 2×15.
Puente glúteo sin peso
2×8, pausa 2" arriba.
Clamshell / abducción lateral tumbada
2×10/lado.
Dead bug o Pallof press
2×10/lado.
⛔ Fuera sábado
Nada de pierna con carga
No hip thrust con peso, no curl femoral, no extensión cuádriceps, no sentadilla, no zancadas/desplantes, no gemelos, no carrera, no cardio final.

📊 Progreso

Seguimiento de marcas y evolución

0
Sesiones hechas
FASE 1
Fase actual
~6
Meses restantes
Sept
Fecha prueba

🎯 Marcas

PruebaMejorMínimaObjetivo
🏃‍♀️ 2000m10'50"11'14"10'30"
💪 Flexiones11+1116
🔄 Circuito11"3016"15"
🏊‍♀️ 50m natación~70"81"75"

🦵 Historial dolor rodillas

Jueves 28 mayo — Podólogo
Pronación/descompensación pie izquierdo + plantillas
Podólogo confirma pronación izquierda y manda ejercicios de pie/estabilidad. El tibial externo sigue cargado.
Criterio: 3 días de gimnasio por mes de teórico; fuerza sí, carrera todavía no. Ejercicios podólogo como rehab progresiva.
Domingo 24 mayo — Señal caminando tras descarga
Rodilla rara/molestia caminando; no hizo gimnasio
Parar no ha limpiado del todo. La carga absoluta no ha sido alta, pero la tolerancia actual está irritable.
Criterio: 72h sin impacto ni LOWER; pedir valoración de tibia/tobillo/rodilla, pisada y calzado. Reentrada solo con 48-72h limpias.
Jueves 21 mayo — Reentrada post-descarga
Descanso + caminata larga en Madrid con Converse
Descansó varios días tras fisio; el miércoles caminó muchas horas y terminó con dolor fuerte en piernas y pies.
Criterio: la caminata cuenta como carga. Viernes solo UPPER + core/movilidad si caminar/escaleras están 0-1/10; carrera solo desde lunes y 8-10 min máximo.
Jueves 7 mayo — Carrera parcial S10
11:20 carrera + core + ~7:30 bici zona 2
Rodilla izquierda con molestia leve, tolerable. Se limitó impacto y se completó estímulo aeróbico con bici.
Criterio: exposición corta válida, no carrera completa. Semana 11 no sube a 22-25 min; consolidar corto + bici.
Lunes 4 mayo — Carrera controlada S10
18:21 registrados · 2,34 km · 7'50"/km
FC media 151 bpm, rango 125-159. Cadencia media 151 spm. Añadidos 5 min caminando al inicio y al final + calentamiento/estiramiento específico.
Criterio: buena consolidación, pero jueves solo carrera si 24-48h limpias de rodilla/tibia/tobillo; si hay rebote, BikeErg.
Lunes 27 abril — Carrera test S9
20:01 continuos · ~2,45 km · ~8'10"/km
FC por tramos: 158 → 165 → 168 bpm. Cadencia estable 147-148 spm. Piernas ligeramente cargadas, sin dolor fuerte reportado.
Criterio: jueves solo si 24-48h limpias; máximo 18 min. Si hay rebote, BikeErg.

🫁 Respiración Diafragmática

10 minutos TODOS los días — prevención de flato

Posición:

PULSA

Pulsa para empezar

⚠️ Por qué esto es TAN importante:

📝 Historial de Sesiones

Registro completo de entrenamientos

jueves, 7 mayo
Carrera parcial Semana 10 — 11:20 + bici
11:20 corriendo con molestia leve en rodilla izquierda; core/abdomen pendiente completado; ~7:30 bici zona 2.
Lectura: buena decisión no forzar los 18-20 min. Semana 11 se ajusta a carrera corta + bici.
lunes, 4 mayo
Carrera controlada Semana 10 — 18:21
2,34 km · ritmo 7'50"/km · FC media 151 bpm · cadencia 151 spm. Caminata 5 min al inicio y 5 min al final + calentamiento/estiramiento.
Lectura: sesión bien contenida. Próxima carrera jueves solo si rodilla/tibia/tobillo y escaleras están limpias.
lunes, 27 abril
Carrera test Semana 9 — 20:01
~2,45 km · ritmo ~8'10"/km · FC 158 → 165 → 168 · cadencia 147-148. Aguantada bien; piernas un pelín cargadas.
Lectura: buena tolerancia inicial, pero se pasó del máximo previsto. Próxima carrera: 18 min si no hay rebote.

ℹ️ Información del Plan

Todo lo que necesitas saber

📅 Fases del Plan (Marzo → Septiembre)

⚠️ Reglas del Plan

🦵 Protocolo Rodillas

🫁 Anti-Flato

🍽️ Nutrición

👤 Datos