💪 Andrea Training

Preparación Guardia Civil — Sept 2026

🔄 FASE 0 — Vuelta a Carrera

Objetivo: Validar rodillas con impacto progresivo

Lunes Full Body A
▼
🔥 Calentamiento (5 min)
Bici estática suave
5 minutos — ritmo bajo para activar
▶️
💪 Principal — Tren Superior (prioridad)
Flexiones (barbilla al suelo)
3 × máx reps — descanso 2 min
⚠️ Contar solo las oficiales: barbilla toca, cuerpo recto
▶️
Remo en polea baja
3 × 12 reps — descanso 90 seg
Escápulas retraídas, codos cerca del cuerpo
▶️
Press pectoral con mancuernas
3 × 12 reps — descanso 90 seg
▶️
Curl bíceps + press hombro
3 × 10 reps — descanso 60 seg
▶️
🦵 Tren Inferior (mantenimiento ligero)
Sentadilla goblet ligera
2 × 12 reps — peso ligero, NO al fallo
⚠️ Pierna ligera hoy → mañana carrera. Control del movimiento.
▶️
Puente de glúteo con goma
2 × 12 reps
▶️
🧠 Core + Estabilización
Press Pallof de rodillas
3 × 10L — descanso 60 seg
Goma hacia delante y al cuerpo sin que se gire
▶️
Plancha frontal
3 × 30 seg
▶️
Dead bug
3 × 10L — lumbar pegada al suelo siempre
▶️
Estabilización hombros con banda
2 × 15L — rotaciones externas
Importante por la hiperlaxitud — activar manguito rotador
▶️
Martes Carrera — Test rodillas
▼
🏃‍♀️ Caminata-Trote intermitente (20 min)
Caminata rápida
5 minutos — activar sin impacto
1 min trote + 2 min caminata × 5
15 minutos total — trote MUY suave, ritmo conversación
⚠️ Superficie blanda: tierra o césped. NO asfalto.
Hielo post-sesión
10 min en AMBAS rodillas
⚠️ Obligatorio estas primeras semanas
🦵 Reporte de rodillas:
0
0
Miércoles Descanso activo
▼
🧘 Movilidad + Descarga (15-20 min)
Círculos de cadera
2 × 10L — lentos y controlados
▶️
Giros de cadera en zancada
2 × 10L — con apoyo de rodilla
▶️
Dorsiflexión tobillo con pared
2 × 10L — punta del pie a 10cm de la pared
▶️
Cat-cow (cuadrupedia)
2 × 10 — coordinar con respiración
▶️
Balanceos pierna adelante-atrás
2 × 10L — con apoyo, movimiento controlado
▶️
90/90 rotación de cadera
2 × 8L — transición lado a lado
No forzar el rango por la hiperlaxitud — llegar donde sea cómodo
▶️
🐕 Paseo con perro (20-30 min)
Paseo activo
20-30 min a ritmo cómodo
🫁 Respiración diafragmática (10 min)
Respiración diafragmática
10 min — 4s inhalar / 2s retener / 6s exhalar
⚠️ OBLIGATORIO todos los días. Usa la pestaña Respiración para guiarte.
Jueves Full Body B
▼
🔥 Calentamiento (5 min)
Bici estática suave
5 minutos
🦵 Principal — Tren Inferior (prioridad)
Peso muerto rumano con mancuernas
3 × 10 reps — descanso 2 min
Espalda recta, empujar cadera atrás, sentir isquiotibiales
▶️
Hip Thrust
3 × 12 reps — descanso 90 seg
▶️
Zancada en el sitio
3 × 10L — con mancuernas ligeras o sin peso
⚠️ Si molestan rodillas: sin peso y rango controlado
▶️
Abducción cadera con goma
3 × 12L
▶️
💪 Tren Superior (mantenimiento)
Flexiones (serie única)
1 × máx reps — test rápido para tracking
Remo con mancuerna en banco
2 × 12L — descanso 60 seg
▶️
🧠 Core + Estabilización
Plancha lateral con abducción
3 × 10L — rodilla apoyada
▶️
Bird dog
3 × 10L — mantener 2 seg arriba
▶️
Propiocepción: equilibrio una pierna
3 × 30 seg cada lado — ojos abiertos
Importante para estabilidad de rodilla y tobillo
🚴 Cardio suave (15 min)
Bici estática
15 min — ritmo medio, sin impacto
🦵 Reporte de rodillas:
0
0
Viernes Rodaje suave
▼
🏃‍♀️ Caminata-Trote (20 min)
Caminata rápida
5 minutos
2 min trote + 1 min caminata × 5
15 minutos — más trote que el martes
Solo si el martes fue 0-3 de dolor. Si no → repetir protocolo del martes.
Hielo post-sesión
10 min ambas rodillas
🦵 Reporte de rodillas:
0
0
Sábado Descanso / Respiración
▼
Respiración diafragmática
10 min — 4s inhalar / 2s retener / 6s exhalar
Paseo con perro
30 min — descanso activo
Domingo Descanso total
▼
Respiración diafragmática
10 min — único obligatorio hoy

Descansa. Recupera. Mañana volvemos. 💤

📊 Progreso

Seguimiento de marcas y evolución

0
Sesiones hechas
FASE 0
Fase actual
~6
Meses restantes
Sept
Fecha prueba

🎯 Marcas

PruebaMejorMínimaObjetivo
🏃‍♀️ 2000m10'50"11'14"10'30"
💪 Flexiones11+1116
🔄 Circuito11"3016"15"
🏊‍♀️ 50m natación~70"81"75"

🦵 Historial dolor rodillas

Se mostrará después de las primeras sesiones.

🫁 Respiración Diafragmática

10 minutos TODOS los días — prevención de flato

Posición:

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