7 semanas hasta las pruebas físicas · plan reconstruido el 20/07/2026
FASE 1 — Readaptación
REAJUSTADA 20/07 tarde: el tibial subió a 3-4 tras la sesión del lunes. Se retira toda carga de tibial hasta el jueves. Norma nueva: 48 h mínimo entre pierna y carrera.
FASE 1 — Readaptación
SEMANA DEL ENTRENADOR: él programa toda la semana (pierna, superior, pista, natación y full body). Claudio registra, publica y vigila el historial. Jueves pista: el semáforo del tibial sigue mandando.
FASE 2 — Construcción
SEMANA 3 DEL ENTRENADOR (formato 4 días, ejercicios sin material — apta para hacer donde sea). Las carreras van YA a tu ritmo objetivo: 5:30/km. El trabajo real es la dosificación.
FASE 2 — Construcción
SEMANA 1 DEL ENTRENADOR, ahora EN EL GYM: lunes tren inferior + core, martes tren superior. Miércoles pista con David, jueves descanso, viernes full body y sábado carrera. 🚨 15 AGO: fecha límite de plantillas y zapatillas.
FASE 3 — Específico 2000m
Carrera continua y primeras series a ritmo de prueba. Ya no readaptamos: competimos.
FASE 3 — Específico + TEST
Última semana de carga. Test de 2000m para saber exactamente dónde estás.
🎯 SEMANA DE PRUEBAS
Taper. Llegar fresca y entera. Aquí ya no se gana forma: solo se puede perder frescura.
Seguimiento de marcas y evolución
| Prueba | Mejor | Corte | Objetivo |
|---|---|---|---|
| 🏃♀️ 2000m | 10'50" (sep-25) | 11'14" | 11'00" |
| 💪 Flexiones | 12 ⚠️ | 11 | 16-18 |
| 🔄 Circuito | 11"-12" ✅ | 16" | hecho |
| 🏊♀️ 50m natación | 50" ✅ | 81" | hecho |
| Fecha | 50 m #1 | 50 m #2 | Sesión |
|---|---|---|---|
| 21 jul 2026 | 50" | 57" | Burbujas + tabla + 25s suaves |
Corte: 81". Primer registro con técnica sin pulir. La natación pasa a mantenimiento: 1 sesión cada 2-3 semanas.
| Fecha | Izquierdo | Derecho | Nota |
|---|---|---|---|
| 21 jul (mañana) | 2-2,5 | 0 | Bajando tras fisio |
| 20 jul (tarde) | 3-4 | — | Subió tras sesión de pierna |
| 20 jul (mañana) | 3 | — | Punto de partida |
🚦 Umbral para correr: 0-1. Fisio 20/07: sobrecarga muscular, sin periostitis.
10 minutos TODOS los días — prevención de flato
Pulsa para empezar
Registro completo de entrenamientos
Actualizado 20/07/2026 — súbelos cuando el RIR se quede corto
| Ejercicio | Peso | Series × Reps |
|---|---|---|
| Hip thrust máquina | 30 kg → 35 kg | 3 × 10-12 (RIR 1-2) |
| Curl femoral sentado | 30 kg → 32,5 kg | 3 × 10 |
| Sentadilla goblet | 8-10 kg | 3 × 8-10 |
| Gemelo sentado | 20-25 kg | 3 × 14-16 (RIR 2) |
| Tibial anterior banda | Banda ligera | 2 × 12 |
| Abducción máquina | 25 kg | 3 × 12 |
| Aducción máquina | 25 kg | 3 × 12 |
| Press Pallof | 10-12 kg | 3 × 10-12 |
En mayo movías 35 kg de hip thrust. Volvemos a 30 tras el parón y subimos desde ahí.
| Ejercicio | Peso | Series × Reps |
|---|---|---|
| Flexiones | Peso corporal | 12 seguidas ✅ |
| Jalón al pecho neutro | 30 kg | 2 × 8-10 |
| Press inclinado mancuerna | 8-9 kg/mano | 2 × 8-10 |
| Remo / seals row | 10 kg | 2 × 8-10 |
| Face pull polea | 10 kg | 3 × 14-16 |
| Curl bíceps polea | Barra 10 kg | 2 × 8-12 |
| Tríceps polea alta | 10-15 kg | 2 × 8-12 |
✅ 12 flexiones el 14/07 — la prueba pide 11.
| Ejercicio | Descanso |
|---|---|
| Hip thrust | 2 min |
| Sentadilla goblet | 2 min |
| Curl femoral | 2 min |
| Gemelo | 1 min 30 |
| Tibial banda | 1 min |
| Pallof / core | 1 min |
📌 20/07: con 1 min de descanso el femoral se te atascaba en 25 kg. Con 2 min salieron los 30. No era falta de fuerza, era falta de descanso.
| Qué | Ritmo |
|---|---|
| Correr (series) | 7,0-7,5 km/h |
| Caminar (recuperación) | 4,5-5,0 km/h |
| Cadencia objetivo | 165-170 pasos/min |
| Ritmo objetivo 2000m | 10,9 km/h |
| Distancia | Objetivo 11'00" | Corte 11'14" |
|---|---|---|
| 400 m | 2'12" | 2'14,8" |
| 1000 m | 5'30" | 5'37" |
| 2000 m | 11'00" | 11'14" |
| Vuelta (400 m) | Acumulado obj. 11:00 |
|---|---|
| 1 | 2:12 |
| 2 | 4:24 |
| 3 | 6:36 |
| 4 | 8:48 |
| 5 🏁 | 11:00 |
🎯 Objetivo 11'00" = 33"/100 m. 400s de entreno: 2:05-2:12 (primer 100 en 31-33"; por debajo de 30" = pasada de rosca). 14 seg de margen sobre el corte, sin regalar techo de cara a Baeza.
⚠️ Caminar rápido castiga el tibial MÁS que correr. La recuperación tiene que ser lenta y aburrida.
Tienes un presupuesto limitado de impacto por semana. Gástalo corriendo, no caminando.
No buscamos músculo grande. Buscamos fuerza que protege.
La podóloga pide alternar su uso para ver dónde van mejor. Una variable cada vez, o los datos no sirven.
| Actividad | Plantillas |
|---|---|
| Correr | SIEMPRE |
| Paseo del perro | Sí |
| Gimnasio martes | CON — probar |
| Gimnasio viernes | SIN — probar |
| En casa | Probar un rato |
📝 Apunta cada día en el recuadro de comentarios: "Plantillas: SÍ · Calambres: 2 · Tibial: 3". En 2 semanas le llevas una tabla real en vez de impresiones.
7 semanas · actualizado 21/07/2026
Mujer menor de 35 años · baremos del BOE
| Prueba | Corte | Estado |
|---|---|---|
| 2000 m | 11'14" | En construcción |
| Circuito agilidad | 16,0" | 11"-12" ✅ |
| Flexiones | 11 | 12 — margen justo |
| 50 m natación | 81" | 50" ✅ |
3 de 4 pruebas superadas (21/07/2026). Falta el 2000 m. ⚠️ Y ojo con las flexiones: 12 en fresco es poco margen, porque en el examen llegas a ellas después del 2000 y del circuito.
Las 4 pruebas van seguidas el mismo día:
| # | Prueba | Margen |
|---|---|---|
| 1 | 2000 m (fresca 🟢) | a construir |
| 2 | Circuito | 4-5 seg 🟢 |
| 3 | Flexiones | 1 rep 🔴 |
| 4 | Natación | 31 seg 🟢 |
🚨 Las flexiones llegan con los brazos y el core ya cansados del 2000 y el circuito. Un 12 en fresco se convierte fácilmente en 9-10. Objetivo: 16-18 en fresco y simulacros de fatiga desde agosto.
| Prueba | Intentos |
|---|---|
| Flexiones | 2 |
| Circuito agilidad | 2 |
| 2000 m | 1 — sin repesca |
| Natación | 1 |
⚠️ El 2000 m es a una sola carta. Por eso entrenamos el ritmo de 2'12"/400: para no depender de cómo te levantes ese día.
20 julio - 2 agosto ← ESTÁS AQUÍ
3 - 16 agosto
17 - 30 agosto
31 agosto - 2 septiembre
Puntúa cómo de BIEN están tibias/rodillas: 10 = perfectas.
Saltarse una sesión por desgana = evitar el trabajo. No cargar un tejido congestionado = leer una señal. No es lo mismo.